«Отчаяние. Злость. Страх. Чувство безнадежности и уныние. Это уже привычное. Ежедневно гибнут дети, старики, люди рядом.
Больно от всего вместе, но острее всего переживание сложное чувство от того, что ты сама не можешь повлиять или помочь. Страх за жизнь и одновременно желание быть полезной, помочь тем, кому тоже плохо или еще хуже. Выйти на улицу волонтером, хотя вокруг бомбят.
Потому что оставаться дома невыносимо.»
(Состояние коллеги, живущей в зоне обстрелов, март 2024).
Я Анна Неслуховская, психолог и аромапрактик. Периодический ко мне обращаются люди, которые сейчас в зоне обстрелов или чьи близкие находятся там. Они родители и руководители организаций. От их адекватного состояния и решений зависят благополучие других.
Эти рекомендации составлены после бесед с ними. Возможно, они не помогут решить физически конкретные вопросы, но помогут сохранить психическое состояние, более здраво принимать решения и помогать тем, кому вы действительно можете помочь.
Раздел 1. Письменные практики
Если накрывает сложными чувствами - берите ручку и бумагу. Пишите чувства, мысли, состояния. Не крутите в голове. Связь рука-мозг помогает хоть немного заземлиться. Если чувства сильные, посмотрите сразу раздел 3 про работу с эмоциями.
Разделите лист на 4 квадрата. Верхний – на что я могу повлиять, что могу сделать. Нижний – что точно вне зоны моего влияния, но беспокоит. Левая половина – про себя, правая – про других. Дайте номера квадратам: 1 – могу повлиять для себя, 2 – могу повлиять для других, 3 – не могу физически повлиять, но это связано со мной, 4 не могу физически помочь и это связано с другими.
Запишите в квадраты:
1. Какие решения вы принимаете прямо сейчас, какие у вас есть точки выбора (собирать вещи, переезжать, волонтерить – помогать другим, эвакуировать детей, выходить-нет на работу … что еще)?
Выпишите, что у вас есть и чего не хватает, для того чтобы принять решение и воплотить его в действие.
Определите, какая информация вам нужна, чтобы принимать решения. Если вы опираетесь на новости как источник, посмотрите раздел 2.
2. Для других – Список того, чем вы реально можете помочь, что можете делать, чем поддерживать. И рядом – если есть такие люди, сообщества, волонтерские группы – конкретные названия и контакты. Выберите, где ваша помощь, даже пять минут или полчаса вашего участия, будет максимально полезной и влиятельной с у четом вашего опыта, связей, материального положения, эмоционального и физического состояния.
3. Для себя важно, но не могу повлиять. Пишите все, что беспокоит. Принимаем, не вытесняем даже очень больное. Оно есть и оно влияет на вас прямо сейчас. Называйте эти чувства. Ниже дам практики для проживания того, что не изменить.
4. Это касается других, и я не могу на это повлиять. Обозначайте какие чувства это вызывает. Какие мысли. Прорабатывайте эти состояния через практики из раздела 3.
Хорошая молитва на эту тему:
«Боже, дай мне разум и душевный покой,
Принять то, что я не в силах изменить,
Мужество изменить то, что могу и
Мудрость отличить одно от другого,
Терпение к вещам, требующим время,
Благодарность за все, что я имею»
Раздел 2. Отношение с новостями
Если каждый просмотр новостей вас выбивает, вы чувствуете что это затягивает, что вы целыми днями слушаете, смотрите или периодически перечитываете новости, и это истощает но не помогает решать конкретные проблемы:
1. Определите, что критично влияет сейчас на принятие этих решений. Если это новости – то каким каналам вы доверяете (2-3 для перепроверки информации).
2. Определите, как часто вам нужно уточнять эту информацию. Действительно нужно, а не тянет из-за тревоги.
3. Выделите конкретное время в течение дня вы будете проверять все эти новости. Сразу все, что вам нужно. Сгруппируйте, чтобы в остальное время не лезть в новости.
4. Организуйте просмотр по такому принципу (в идеале):
· До прочтения хотя бы 5 минут того, что возвращает вас в максимально собранное состояние и контакт с духовным: напомнить себе зачем именно читаю, произнести молитву, сделать медитацию.
· После прочтения новостей не должно быть значимых встреч, совещаний, общения с детьми и близкими.
· Сразу после прочтения хотя бы минуту возьмите бумагу и выпишите чувства которые вызвали факты, о которых вы узнали, все как есть, затем пишите мысли, идеи, объяснения по поводу того что узнали. Затем – какие решения вы в связи с этим принимаете. Если написали что-то, что считаете крамольным – просто порвите или сожгите листочек после этого. Оставьте себе только решения.
· После прочтения выделите 5-30 минут, когда вы можете сделать что-то, что возвращает вам силы и заряжает – прогулка, уборка, доброе дело, готовка, спорт. Новости выбьют, задача – восстановиться.
Раздел 3. Как можно справиться с тревогой или другим сильным чувством сейчас, чтобы иметь возможность делать свое дело в мире?
Сильная эмоция, чувство – это одновременно волна, запущенная в теле гормонами выживания, и задача на осмысление, которую нужно решить.
6 шагов
0. Встретить чувство. Встретить волну. Если это паническое сильное чувство, встретить сперва как встречают звери. Отреагировать в теле. Сжать кулаки, потопать ногами, сделать сильное движение сперва резко, потом медленно и осознанно. Чтобы не пугать людей самое простое – сжать что-то или стукнуть подушку. Добавить звук – стон, рычание, шипение, выдох со звуком хааа (больше для боли и снятия напряжения с сердца) или чуу (больше для страха). Встать, медленно двигаться, начать дышать под счет 4 счета на вдох, 6 на выдох. Потом добавлять паузы между вдохом и выдохом. Когда тело смягчило реакцию на волну, можно разбираться со смыслом.
1. Признать тревогу или другое чувство
Признать, что тревога есть, а значит что есть задача переосмыслить ситуацию.
Признать, а не отрицать, не игнорировать.
Признать и дать место столько, сколько необходимо.
Рассмотреть.
Потому что только с тем, что мы признаем и видим мы можем что-то сделать.
Если сильно тревожит - взять бумагу и ручку, разбить лист на 2 части и писать - выписывать все то страшное, что может быть если... и напротив то, что вы можете, реально можете сделать, чтобы уменьшить вероятность этого сценария хотя бы на 10%.
Что вам нужно для этого узнать, с кем поговорить, что попробовать делать?
2. Замедлиться! Еще замедлиться.
Найти опору в теле. Дышать глубже, выпить воду. Пройти медленнее чем обычно и почувствовать землю под ногами.
Важно дать телу сигнал, что сейчас не надо бежать и спасать, не надо прятаться. Можно продолжить жить в своем ритме, осмотреться и осмыслить что происходит. Время есть. Прямо сейчас - безопасно.
Если сильно тревожит - уделить время медитации, медленно гулять, медленно есть, еще больше внимания направлять в тело, отслеживать - где именно рождаются ощущения тревоги. А где есть еще другие ощущения.
3. Оценить ситуацию
Для этого задать себе 4 заземляющих вопроса.
1. Что угрожает жизни и безопасности моей лично, моей семьи, значимых людей прямо сейчас?
2. Какое решение лично мне важно принять прямо сейчас?
3. Насколько я могу повлиять на то, что беспокоит меня в этой ситуации? Что в зоне моего контроля? А на что я все таки могу влиять прямо сейчас?
4. Если у меня есть силы, на что я могу направить их сейчас, сегодня, чтобы это действительно повлияло на мир и благополучие значимых и близких мне людей и мое".
4. Выбрать куда вы направите энергию
Решить, чему вы хотите отдать свою силу и энергию - агрессии и тревоге или гармонии и любви. (Или тому, что важно для вас). Спросить себя, что я могу сделать сегодня, чтобы в мире стало больше любви, взаимопонимания, доверия (что вы хотите усилить).
5. Объединиться
Вспомните, кого вам важно поддержать и кому нужна ваша поддержка.
С кем вы можете объединиться сейчас? И как вы можете сделать это, чтобы сфокусироваться на усилении гармонии в мире.
Чем из того, что укрепляет и усиливает вас вы можете поделиться с ними?
Тревожность и агрессия - коллективные эмоции, они захватывают нас также, как захватывают зевота или смех. Они могут накрыть каждого и передаться окружающим. И каждый из нас может решить - остановится ли волна на мне или я усилю и передам ее дальше, чтобы она вернулась ко мне еще со многих сторон.
Раздел 4. Поддержка эфирных масел в трудных состояниях
При тревоге, страхе в первую очередь помогут успокаивающие, расслабляющие масла. Тревога и страх в ситуации, когда прямо на нас не нападают не те состояния, в которых мы принимаем хорошие решения. Значит сперва снимаем эмоцию, а потом решаем, что делать.
Масла наиболее эффективные в ситуации:
Быстрая помощь – смесь Peace (Мир и спокойствие, производитель DoTerra).
Оно помогает, когда кажется, что мир вокруг сошел с ума, все не так и не на своих местах, когда нужно делать мучительный выбор и накрывает тревога.
В его составе ветивер, лаванда, иланг-иланг, ладан, мускатный шалфей, майоран, ладанник, садовая мята.
Также можно использовать отдельные эфирные масла. По возможности выбирайте качественные натуральные масла. Синтетические аналоги не дадут вам должного эффекта.
1. Лаванда, мелисса, шалфей мускатный, ладан, иланг-иланг, петитгрейн, бергамот, жасмин, орегано (душица, осторожно жгучее). Список по убыванию силы.
Эти масла обладают успокоительным, седативным, противотревожным эффектом.
2. Дополнительно помогут стабилизировать состояния мандарин, апельсин, ромашка, иссоп, нероли, можжевельник, пачули, роза, сандал, грейпфрут, герань, базилик.
Эти масла укрепляют дух, иммунную систему, снижают стрессовую нагрузку.
Как применять для быстрого снятия состояний:
Капнуть масло на ладошку, растереть до запястий, сложить ладошки домиком и дышать медленно пару минут. Можно сочетать с дыхательной практикой – 4 счета на вдох, пауза, 6 счетов на выдох, пауза.
Капнуть масло на аромакулон, салфетку и носить с собой.
Как получить больше рекомендаций или психологическую помощь
Если нужны более точные рекомендации по ароматерапии или помощь с подбором, заказом – пишите в Телеграмм @aromatrackerhelp или комментарий к любому посту на канале t.me/aromtracker, я помогу чем смогу.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с состояниями, можете также написать или оставить голосовое сообщение мне на адрес @aromatrackerhelp.
Если у вас что-то срочное - напишите на горячую линию https://psypod.online/ (Здесь вам будут помогать выпускники и магистранты Московской школы практической психологии) или любую горячую линию психологов, работающую в вашем регионе. Лучше получить поддержку и вернуться в дееспособное состояние, чем мучаться и быть не в состоянии справиться в одиночку или помогать своим близким.
Как поделиться своими рекомендациями
Если вам помогла часть этих рекомендаций и у вас есть другие полезные советы людям, которым сейчас трудно – сформулируйте их и пришлите мне @aromatrackerhelp в телеграмм. Вместе соберем то, что поможет людям в минуту трудного состояния справиться.